Comment cuire à la vapeur d’eau ?

La vapeur d’eau joue un rôle essentiel en cuisson et donne lieu à toutes sortes de revendications toutes plus farfelues les unes que les autres. Même si on ne peut pas la généraliser à tout et n’importe quoi, la cuisson à l’étouffée est ce que l’on peut faire de plus sain, sur ce point il y a unanimité. Il est donc important de savoir maîtriser ce mode de cuisson. Ce qui est surtout une question de pratique mais avoir quelques bases de compréhension ne peut pas faire de mal, alors essayons d’y voir  plus clair.

Principe de la cuisson par la vapeur d’eau

Prenons une cocotte partiellement remplie. Quel que soit son contenu, il contient une proportion d’eau plus ou moins importante, comme notre propre corps. Si l’on veut cuire à l’étouffée il se peut qu’il soit nécessaire d’y ajouter une toute petite quantité d’eau. Le plus souvent, simplement laver les légumes et les mettre dans la cocotte sans les essuyer suffit, mais pas toujours. L’autre partie de la cocotte contient de l’air, initialement l’air ambiant, par conséquent plus ou moins « sec », en tous cas trop sec pour participer efficacement à la cuisson.

début de cuisson à la vapeur d'eau

fin de cuisson à la vapeur d'eau

Que se passe-t-il lorsque nous commençons à chauffer notre cocotte sur une table de cuisson ? Sans apport d’eau et avec des aliments pauvre en eau, la température des aliments va monter essentiellement par contact avec le fond, puis avec les parois latérales. Mais une telle cuisson à sec est un processus très long, en particulier dans une cocotte en terre cuite. Et on finit forcément par surchauffer des aliments en contact avec le fond, exactement comme dans une cocotte en fonte, ce qui est un comble !

Alors que l’on peut faire beaucoup mieux en confiant la cuisson à la vapeur d’eau. Pour cela, si nos aliments sont trop pauvres en eau alors il faut les aider avec un petit apport en liquide. C’est là où la pratique nous aide à doser cet apport en eau, entre un peu trop et pas tout à fait assez. Heureusement on a une certaine marge de manœuvre car cela dépend de tant de variables impossible à analyser avant chaque cuisson qu’il faut oublier la perfection. Notre petite réserve d’eau étant en contact avec la partie la plus chaude de la cocotte (le fond qui reçoit la chaleur), elle va rapidement s’évaporer et de plus en plus vite. Donc cela va augmenter la quantité de vapeur d’eau de l’air ambiant dans la cocotte, voire sa pression si celle-ci est parfaitement hermétique. En se condensant au contact de la surface moins chaude des aliments, la vapeur d’eau va lui transmettre une quantité de chaleur importante résultant de cette réversion gaz -> liquide. Puis elle va doucement redescendre vers le fond où elle va s’évaporer de nouveau et ainsi de suite.

Les plus curieux trouverons matière à réflexion dans un excellent article sur l’humidité relative dans Wikipedia. Vous y trouverez également un embryon d’article sur la cuisson à la vapeur.

Application à la cuisson à l’étouffée

L’avantage de cette cuisson est que la vapeur d’eau peut atteindre toutes les parties des aliments qui ne sont pas en contact avec les parois, ce qui évite de les surchauffer. Idéalement, en fin de cuisson toute l’eau apportée devrait être à peu près consommée. Les deux extrêmes à éviter sont un reste de liquide trop important qui induit un effet bouilli non recherché, et un fond trop sec trop tôt qui risque de brûler les aliments en contact avec le fond de la cocotte. Ce sont ces principes que nous utilisons en cuisson ou encore pour préchauffer nos cocottes. Si l’on continue de chauffer, la teneur en vapeur d’eau de la partie haute de la cocotte et entre les aliments continue d’augmenter jusqu’à tendre vers la concentration maximale de 100%. Donc sa température s’approche doucement de 100°C ou peut les dépasser allègrement dans un autocuiseur à pression où elle atteint 120-130°C (*). Il faut ensuite que cette chaleur se propage jusqu’à cœur des aliments. Plus la température de cuisson est modérée, plus la teneur en vapeur d’eau dans la cocotte est elle-même modérée mais plus le temps de cuisson augmente.

Est-ce mieux ? Oui, mais à condition de ne pas exagérer dans le sens inverse car même à basse température, les nutriments se détruisent, ce n’est qu’une question de temps ! Or si le temps de cuisson est trop long, le résultat est d’aussi mauvaise qualité que s’il est très rapide à haute température, trop de nutriments sont détruits. Cette question est bien documentée depuis plusieurs décennies pour la cuisson des légumes (cf. référence C. Aubert dans « Cuisiner sainement« ). La conclusion est simple : il existe une « fenêtre » de température et temps de cuisson qui optimise la qualité des aliments cuits. La science confirme une fois de plus un adage bien connu : le mieux est l’ennemi du bien. Autrement dit il faut se méfier des extrêmes.

Avec une poterie culinaire on est à peu près certain de ne pas pouvoir cuire trop chaud, à moins d’en faire un usage vraiment déplacé. Mais peut-on cuire assez vite ? La bonne fenêtre en température se situe à peu près entre 80°C et 100°C, inutile de vouloir préciser davantage. Par contre prenez les 80°C (à quelques degrés près) comme un plancher à ne pas transgresser, surtout si votre plat contient de la viande.  En pratique il est assez facile d’évaluer la température moyenne à l’intérieur d’une cocotte sur une plaque de cuisson, sans thermomètre. Posez votre main près du bouton du couvercle. Idéalement vous devriez être capable de laisser votre main sur le haut de la cocotte de 1 seconde (pour les petits couvercles) à 2 secondes (pour les grands couvercles), le seuil de la douleur se situant vers 60°C. A partir de là vous en déduisez facilement si c’est trop ou pas assez chaud, difficile de faire plus simple. De même il est bien évident que si vous voyez de la vapeur d’eau s’échapper de votre cocotte, au-delà d’un possible défaut d’étanchéité, c’est que la pression est trop forte car vous chauffez trop fort. Dans ce cas, baisser le feu voire enlevez la cocotte du feu le temps que ça se calme. Et si vraiment c’est grave soulevez délicatement le couvercle pour laisser échapper l’excédent, mais c’est à éviter autant que possible. Comme quoi même une bonne étanchéité de la liaison cocotte-couvercle peut devenir un inconvénient si elle est mal utilisée.

(*) Ceci avec les avantages et les inconvénients que l’on sait : rapidité de cuisson mais une température excessive et un effet lessiveuse à nutriments qui peut être dévastateur. On peut limiter les dégâts en recyclant le liquide en excédent dans les soupes, par exemple.

Basse température

Cuisson douce ou cuisson à basse température ?

Nous continuons ici de répondre à la question posée en page d’accueil.

Le premier aspect concerne la température de cuisson. La cuisson saine est un compromis entre la température et le temps de cuisson; tout cela est amplement documenté dans la littérature scientifique depuis les années 80. Le wok est un bon contre-exemple prouvant qu’il est possible de concilier haute température et cuisson saine, même si son application est limitée. Par ailleurs, certains aliments doivent impérativement être cuits, au moins un certain temps, au voisinage du point d’ébullition de l’eau ; les haricots rouges en sont sûrement le meilleur exemple. Bref, la « basse température » n’est pas la panacée, ce n’est pas aussi simple !

Il est également de bon ton de présenter systématiquement la perte de vitamines au cours de la cuisson comme une catastrophe… sauf que la tomate est un bon contre-exemple. Si vous en voulez à ses vitamines, mangez-la crue, de préférence dans le potager et de bonne naissance. Si vous la faites mijoter, même tout doucement quelques heures, les vitamines seront détruites, c’est tout à fait vrai, mais en échange vous ferez apparaître des lycopènes aux propriétés anti-oxydantes tout aussi intéressantes ! Conclusion : il faut manger des tomates crues (là dessus, les crudivores ont mille fois raisons) mais aussi des tomates cuites ! Et de préférence bien mijotées.

Ah décidément, ce n’est vraiment pas aussi simple que l’on voudrait nous le faire croire… Mais en prenant son temps il est tout à fait possible d’accéder à des informations fiables au lieu de gober un discours intéressé.

L’autre aspect concerne les relations entre contenant et contenu. Cet aspect est plus technique, ce qui peut expliquer un tel niveau de malentendu. Pour faire simple, disons que le métal, bon conducteur de chaleur, est particulièrement bien adapté aux cuissons courtes à haute température (à la poêle, au wok, à la plancha…) tandis que la terre cuite, mauvais conducteur, est bien adaptée aux cuissons d’au minimum 20-30 minutes et à température modérée.

Mais au fait, de quelle température parle-t-on ? En général c’est celle du milieu liquide ou gazeux dans lequel sont plongés les aliments à cuire. Mais on évite soigneusement de parler de la répartition de la chaleur ou des différences de température entre fond et les parois d’une part et la préparation dont on prétend mesurer la « basse température » de cuisson.  On oublie souvent ce problème d’homogénéisation et pourtant il est crucial. C’est pourquoi pour des préparations industrielles dans d’énormes contenants, forcément en inox, le contrôle de la température n’a de sens que s’il est assisté d’un brassage énergique de la préparation, précisément pour éviter ce phénomène de contact avec des parois excessivement chaudes et homogénéiser autant que possible. Bien entendu le problème est d’autant plus aigu que la taille du récipient est grande, néanmoins nous avons exactement le même problème dans nos cocottes en fonte ou en inox.

Car c’est là où métal et terre cuite s’opposent radicalement : le métal, très chaud, transmet très rapidement une quantité de chaleur importante par contact alors que la terre cuite prend son temps et n’atteint jamais des températures élevées. Donc cuisson douce et métal ne font pas bon ménage à moins de couper tout pont thermique entre le récipient et les aliments ; pas facile ! La terre cuite, quant à elle, n’a besoin ni d’agitateur ni de thermomètre, son mode de chauffage assure naturellement une bonne homogénéisation. Elle est encore bien présente sur le pourtour du bassin méditerranéen, qui comme par hasard, est associé au seul mode de nutrition saine à notre portée qui ait été amplement validé par de multiples études (cf. référence ici).